MAGENTA – Alla ripresa della mia attività ambulatoriale, ho potuto notare come il confinamento da Covid-19 ha impattato sulle abitudini alimentari e sugli stili di vita dei miei pazienti.
Per molti è stato difficile resistere alle tentazioni e pur seguendo le linee guida della dieta, ci si è lasciati andare concedendosi qualche confort food in più che ha portato a prendere qualche chiletto. Spesso pietanze “fatte in casa”, quindi torte, dolci e primi o secondi elaborati, che se da un lato rappresentano una modalità positiva per limitare lo stress e dedicarsi ad attività familiari che coinvolgono anche i più piccoli, dall’altro sono state comunque calorie in più difficilmente consumabili.
La difficoltà inoltre a reperire tutti gli alimenti, per ovvie problematiche legate agli spostamenti è stato un limite che ci ha accompagnato per quasi tutto il periodo di fase 1.
Per altri pazienti sottoposti a regimi dietetici “più stretti” invece, la possibilità di dedicarsi alla dieta al 100% ha permesso di raggiungere davvero ottimi risultati documentati ai controlli.
Altri pazienti, più frequentemente donne, invece pur seguendo perfettamente la dieta hanno notato un aumento ponderale.
In questo caso dobbiamo considerare che ci sono stati anche dei limiti fisiologici oggettivi che hanno portato ad uno stallo nella perdita del peso corporeo.
Il lockdown ha di fatto annullato il consumo energetico dell’attività fisica non indotta dall’allenamento (NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis), queste calorie sono quelle che vengono bruciate ogni giorno dalle nostre attività come le camminate per raggiungere il posto di lavoro, i piani di scale fatti, tutti i gesti volontari e involontari compiuti etc. Il NEAT rappresenta circa il 20% del nostro dispendio energetico totale (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), quindi pensando ad una donna che consuma 1800 Kcal, sono circa 360 Kcal che non vengono bruciate.
ll lockdown ha inoltre ridotto drasticamente anche la possibilità di allenarsi attivamente ed è venuta meno così, anche la quota energetica data dall’esercizio fisico programmato (TEA – Thermic Effect of Activity) di tipo aerobico come il running, cycling o anaerobico come la pesistica. Riducendo comunque anche in chi si è allenato tutti i giorni con circuiti a corpo libero o con pesetti casalinghi (bottiglie dell’acqua), almeno di un altro 5% il TDEE.
Quindi sempre pensando alla donna che consuma 1800 Kcal e sta facendo una dieta da 1500 Kcal con un deficit dietetico sensato di circa 300 kcal e che non riesce più a bruciare le altre 400 Kcal date da NEAT + TEA, capite bene che o è bravissima nel rispettare la dieta o inevitabilmente, lasciandosi andare alle difficoltà giustificate del momento e introducendo qualche sgarro in più (dolci, alcolici o altro) andrà incontro ad un aumento ponderale.
Tornando ai miei pazienti, sempre parlando in particolare di donne, ai controlli, valutando l’aumento ponderale tramite bioimpendenziometria (Bioelectrical Impedence Analysis), una tecnica che stima la distribuzione dei liquidi corporei, ho potuto verificare che questo era anche dovuto ad un aumento dell’acqua extracellulare (ECW), ovvero quella porzione di acqua che si trova all’esterno delle cellule, tra una e l’altra, localizzata principalmente nello spazio interstiziale e nei tessuti linfatici.
L’aumento di ECW segnala un ristagno di liquidi, la temuta ritenzione idrica strettamente correlata agli inestetismi della cellulite, quindi un peggioramento del ritorno venoso e linfatico dovuto alle tante ore passate inattive nella giornata.
Detto tutto questo, come ripartire? Premesso che con i miei pazienti, di cui conosco già la situazione di partenza e so come continuare con il percorso nutrizionale, ci sono diverse strategie che possono essere applicate per ricominciare e bruciare il peso acquisito.
La base è che nella dieta ci deve essere sempre un corretto deficit calorico, non troppo, ne troppo poco! Unica eccezione sono le diete ketogeniche, dove le calorie hanno un significato differente in quanto utilizziamo il metabolismo dei grassi e non quello dei carboidrati. Deve esserci una corretta ripartizione dei macronutrienti, quindi le proteine devono essere privilegiate (maggiori tanto maggiore, sarà il taglio calorico), i carboidrati dovranno essere garantiti e i grassi limitati.
Questa ripartizione deve essere applicata a tutti e tre i pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena).
Un esempio può essere:
Colazione (fette biscottate integrali e ricotta con miele)
Pranzo (pasta integrale con tonno e pomodori)
Cena (pane integrale con pesci azzurri e verdure non acquose ricche in micronutrienti)
A questo vanno associate le frequenze alimentari tipiche della dieta mediterranea, cercando di aumentare la fibra integrale e limitarsi sugli zuccheri, sui grassi saturi e sul sale.
In particolare parlando del sale, specialmente per le donne non deve essere eliminato del tutto, ma correttamente bilanciato cercando di tenere un rapporto di 1g (da alimenti e da sale da cucina aggiunto) ogni 1L di acqua, questo sempre per quanto riguarda il miglioramento della ritenzione idrica.
A questo va poi associato dell’attività fisica strutturata che deve essere sia aerobica che anaerobica per stimolare entrambi i tipi di fibre che costituiscono il nostro muscolo.
Il NEAT aumenterà in automatico con la ripresa delle nostre vecchie abitudini lavorative, ma è un parametro allenabile che deve essere davvero preso in considerazione e fa la differenza.
Parcheggiare l’auto più lontana, prendere le scale al posto dell’ascensore sono scelte che tutti possiamo e dobbiamo fare, adesso più che mai. Fatto tutto questo in poco tempo vedrete che smaltirete il peso in eccesso.
Altri tipi di dieta che si basano su approcci più aggressivi come il digiuno intermittente o le diete ketogeniche possono essere prese in considerazione sempre solo se elaborate e valutate da professionista. Queste permettono una rapida perdita di peso, ma necessitano di tanta determinazione e una corretta gestione, soprattutto nelle fasi di ritorno alla normale alimentazione.
L’autogestione è fortemente sconsigliata.
La situazione però si complica se partiamo da uno stallo metabolico, in questo caso ci posso essere diversi fattori che hanno portato a questo e devono essere tutti valutati.
Il principale responsabile è un bilancio energetico negativo protratto per anni, che può anche qui essere dovuto a tanti motivi, come l’eliminazione dei carboidrati dalla dieta, una dieta sbilanciata a calorie bassissime, ma anche l’attività fisica troppo elevata in concomitanza con una dieta che non copre il LEA (Low energy availability).
In questi casi sarebbe utile effettuare una REVERSE DIET, dove si sfrutta un aumento graduale dei carboidrati per alcune settimane ottenendo un reset metabolico e successivamente affrontare una dieta ipocalorica, sbloccando la perdita di peso.
Se invece lo stallo è sopraggiunto perchè è in corso una dieta ipocalorica da alcuni mesi (non da una vita), si può agire o sull’aumento del NEAT di cui abbiamo già parlato prima o sull’effettuare una BREAK DIET di due settimane dove ritornando a una dieta normocalorica con le giuste Kcal, si dà al nostro corpo un periodo di minore stress, rendendolo pronto a riprendere la perdita di peso.
Quindi i take home messages sono:
- Il lockdown ha determinato in molti un aumento della massa grassa, dei liquidi extracellulari e una riduzione della nostra attività fisica associata e non associata ad esercizio.
- Se sappiamo di aver mangiato di più e fatto più sgarri, una semplice dieta ipocalorica in concomitanza con la ripresa delle attività lavorative e dell’esercizio fisico strutturato permetterà di perdere l’eccesso di peso.
- Se siamo in stallo di perdita di peso già da prima del confinamento, bisogna cercare di capire i motivi che lo hanno determinato, e scegliere o farvi aiutare a scegliere, da professionisti qualificati, il percorso più idoneo a voi.
Se vi interessano questi o altri argomenti, scrivetemi pure a [email protected] e nei prossimi articoli o in studio ve ne parlerò.
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A cura di Dr. Fabio Ferrario
Biotecnologo e Biologo Nutrizionista
Specializzato in scienze della Nutrizione Umana
Albo dei Biologi, sezione A, n° iscrizione AA_081672
